Чтобы несмотря на стрессовые обстоятельства, продолжать здраво мыслить и быть продуктивным — нужно учиться управлять своим состоянием.
Для начала определите свой уровень тревоги.
Простой тест «Субъективная минута».
Предлагаю пройти простой тест на определение уровня тревоги. Этот тест разработан знаменитым психиатром Михаилом Ефимовичем Литваком.
Все, что вам понадобится — это секундная стрелка в часах или секундомер в телефоне.
Итак, возьмите часы или смартфон, засеките 1 (одну) минуту и закройте глаза. Откройте их, когда по вашему внутреннему времени эта минута истечет. И посмотрите сколько секунд в этот момент прошло.
Важно не считать про себя "и раз, и два, и три", а наблюдать течение времени и попытаться угадать, сколько его прошло.
А вот дальше начинается интересное:
Об отсутствии тревоги говорит результат 65-70 секунд. Если минута по вашим внутренним часам заняла больше времени, это списывается на погрешность в связи с желанием получить "хороший результат".
О легком уровне тревоги говорит результат в интервале 55-64 секунды. Так проявляется небольшое сомнение, беспокойство, недоверие. Справиться с этим состоянием довольно легко, достаточно лишь временно переключить внимание, например, поделать упражнения.
Умеренная тревожность проявляется в значениях 45-54 секунды. На этом уровне уже требуется активно вмешаться в собственное состояние и понять, что вызывает такие ощущения и как это прекратить.
Если ваша субъективная минута закончилась, когда на часах прошло менее 45 секунд, это свидетельствует об остром стрессе или страхе.
Менее 35 секунд — это повод для обращения к психологу, чтобы выяснить причины, что с вами происходит.
Как быстро успокоить себя? Как справиться с сильными эмоциями?
Три техники дыхания.
Время выполнения: 3-5 мин.
Эмоции управляют вами или вы – эмоциями?
Часто под действием стресса человек эмоционально нестабилен, склонен к нерациональным действиям и принятию поспешных решений, о которых позже жалеет.
Попробуйте несколько дыхательных техник, которые помогут успокоиться в момент эмоционального напряжения:
«Дыхание 7:11» – вдыхайте носом на 7 счетов и выдыхайте на 11. Именно такая пропорция дыхания у человека в состоянии покоя. Эта техника нормализует частоту сердцебиения и давление, успокаивает организм и помогает избавиться от тревожных мыслей.
«Дыхание животом» – положите одну руку на живот, другую – на грудь и старайтесь дышать диафрагмой, при этом при вдохе живот будет выступать вперед. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась.
«Дыхание океана» – вдыхайте через нос, затем откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Затем попробуйте проделать то же самое, но выдыхая через нос. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда выдыхаете через нос. Ваше дыхание будет напоминать звук океана, который позволит успокоиться и привести мысли в порядок.
Как снизить стресс?
Практика «Стабилизация внутреннего состояния»
Время выполнения: 3 мин.
Попробуйте простую практику из 3 шагов, чтобы стабилизировать внутреннее состояние в стрессовой ситуации:
Шаг 1.
Положите ладонь на лоб и подумайте о ситуации. Представьте ее в картинках и проговорите: «Я признаю все свои мысли, образы и всему даю место».
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Шаг 2.
Положите руку на грудь и проговорите: «Я признаю все свои чувства и всему даю место». Почувствуйте, какие эмоции вы испытываете в этот момент — перечислите их. Снова сделайте глубокий вдох и выдох.
Шаг 3.
Положите руку на живот и скажите: «Я признаю все свои ощущения в теле и даю им место». Проговорите свои ощущения. И еще раз сделайте глубокий вдох и выдох.
Принимайте все ощущения, не сопротивляйтесь им, позволяйте им просто быть. И тогда внутреннее состояние стабилизируется.
Практика помогает справиться со стрессом и развивает эмоциональный интеллект.
Как снять напряжение и расслабиться?
Техника «Точка напряжения».
Время выполнения: 7 мин.
Как быстро расслабиться? Снять напряжение в теле?
1. Сядьте максимально комфортно (это позволит минимизировать зажимы в теле еще до практики).
2. Обозначьте "точку" напряжения в теле. Это может быть целая часть тела, например, рука. Или, например, маленькая точка в груди.
3. Представьте какой формы напряжение (квадратное, круглое и т.д.), какого размера, из какого материала (металлическое, песочное, резиновое и т.д.), какой температуры (горячее, холодное и т.д.), какого цвета (красное, синее, коричневое и т.д.).
4. В течение 1 минуты наблюдайте за напряжением, сохраняя связное дыхание (вдох равен выдоху).
5. Сохраняя фокус внимания на точке, начинайте «дышать в неё», как бы выдыхая из этой точки напряжение (выдох длиннее чем вдох).
6. Дышите в течение 2-3 минут до полного исчезновения напряжения из точки. Дышите большее время, если требуется.
Как показывает практика, через 5-10 минут напряжение в выбранной области проходит и в теле появляется легкость и спокойствие.
Техника «Долгий выдох» - самая простая и эффективная для быстрого снижения тревоги.
Время выполнения: 3 мин.
1. Сделайте обычный вдох через нос с закрытым ртом.
2. Медленно выдохните с закрытым ртом.
3. На выдохе очень медленно произнесите про себя слово «расслабься».
Вот так: «рассла-а-а-а-а-абься».
4. Сделайте паузу, задержав дыхание и сосчитав про себя до 4 (четырех), а затем совершите следующих обычный вдох.
5. Повторите этот цикл дыхания в течение 2-3 минут.
Поделитесь этими техниками и практиками с друзьями, родными знакомыми. Поддержка друг друга - большая ценность.
Ирина Крутских, психолог
Для начала определите свой уровень тревоги.
Простой тест «Субъективная минута».
Предлагаю пройти простой тест на определение уровня тревоги. Этот тест разработан знаменитым психиатром Михаилом Ефимовичем Литваком.
Все, что вам понадобится — это секундная стрелка в часах или секундомер в телефоне.
Итак, возьмите часы или смартфон, засеките 1 (одну) минуту и закройте глаза. Откройте их, когда по вашему внутреннему времени эта минута истечет. И посмотрите сколько секунд в этот момент прошло.
Важно не считать про себя "и раз, и два, и три", а наблюдать течение времени и попытаться угадать, сколько его прошло.
А вот дальше начинается интересное:
Об отсутствии тревоги говорит результат 65-70 секунд. Если минута по вашим внутренним часам заняла больше времени, это списывается на погрешность в связи с желанием получить "хороший результат".
О легком уровне тревоги говорит результат в интервале 55-64 секунды. Так проявляется небольшое сомнение, беспокойство, недоверие. Справиться с этим состоянием довольно легко, достаточно лишь временно переключить внимание, например, поделать упражнения.
Умеренная тревожность проявляется в значениях 45-54 секунды. На этом уровне уже требуется активно вмешаться в собственное состояние и понять, что вызывает такие ощущения и как это прекратить.
Если ваша субъективная минута закончилась, когда на часах прошло менее 45 секунд, это свидетельствует об остром стрессе или страхе.
Менее 35 секунд — это повод для обращения к психологу, чтобы выяснить причины, что с вами происходит.
Как быстро успокоить себя? Как справиться с сильными эмоциями?
Три техники дыхания.
Время выполнения: 3-5 мин.
Эмоции управляют вами или вы – эмоциями?
Часто под действием стресса человек эмоционально нестабилен, склонен к нерациональным действиям и принятию поспешных решений, о которых позже жалеет.
Попробуйте несколько дыхательных техник, которые помогут успокоиться в момент эмоционального напряжения:
«Дыхание 7:11» – вдыхайте носом на 7 счетов и выдыхайте на 11. Именно такая пропорция дыхания у человека в состоянии покоя. Эта техника нормализует частоту сердцебиения и давление, успокаивает организм и помогает избавиться от тревожных мыслей.
«Дыхание животом» – положите одну руку на живот, другую – на грудь и старайтесь дышать диафрагмой, при этом при вдохе живот будет выступать вперед. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась.
«Дыхание океана» – вдыхайте через нос, затем откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Затем попробуйте проделать то же самое, но выдыхая через нос. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда выдыхаете через нос. Ваше дыхание будет напоминать звук океана, который позволит успокоиться и привести мысли в порядок.
Как снизить стресс?
Практика «Стабилизация внутреннего состояния»
Время выполнения: 3 мин.
Попробуйте простую практику из 3 шагов, чтобы стабилизировать внутреннее состояние в стрессовой ситуации:
Шаг 1.
Положите ладонь на лоб и подумайте о ситуации. Представьте ее в картинках и проговорите: «Я признаю все свои мысли, образы и всему даю место».
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Шаг 2.
Положите руку на грудь и проговорите: «Я признаю все свои чувства и всему даю место». Почувствуйте, какие эмоции вы испытываете в этот момент — перечислите их. Снова сделайте глубокий вдох и выдох.
Шаг 3.
Положите руку на живот и скажите: «Я признаю все свои ощущения в теле и даю им место». Проговорите свои ощущения. И еще раз сделайте глубокий вдох и выдох.
Принимайте все ощущения, не сопротивляйтесь им, позволяйте им просто быть. И тогда внутреннее состояние стабилизируется.
Практика помогает справиться со стрессом и развивает эмоциональный интеллект.
Как снять напряжение и расслабиться?
Техника «Точка напряжения».
Время выполнения: 7 мин.
Как быстро расслабиться? Снять напряжение в теле?
1. Сядьте максимально комфортно (это позволит минимизировать зажимы в теле еще до практики).
2. Обозначьте "точку" напряжения в теле. Это может быть целая часть тела, например, рука. Или, например, маленькая точка в груди.
3. Представьте какой формы напряжение (квадратное, круглое и т.д.), какого размера, из какого материала (металлическое, песочное, резиновое и т.д.), какой температуры (горячее, холодное и т.д.), какого цвета (красное, синее, коричневое и т.д.).
4. В течение 1 минуты наблюдайте за напряжением, сохраняя связное дыхание (вдох равен выдоху).
5. Сохраняя фокус внимания на точке, начинайте «дышать в неё», как бы выдыхая из этой точки напряжение (выдох длиннее чем вдох).
6. Дышите в течение 2-3 минут до полного исчезновения напряжения из точки. Дышите большее время, если требуется.
Как показывает практика, через 5-10 минут напряжение в выбранной области проходит и в теле появляется легкость и спокойствие.
Техника «Долгий выдох» - самая простая и эффективная для быстрого снижения тревоги.
Время выполнения: 3 мин.
1. Сделайте обычный вдох через нос с закрытым ртом.
2. Медленно выдохните с закрытым ртом.
3. На выдохе очень медленно произнесите про себя слово «расслабься».
Вот так: «рассла-а-а-а-а-абься».
4. Сделайте паузу, задержав дыхание и сосчитав про себя до 4 (четырех), а затем совершите следующих обычный вдох.
5. Повторите этот цикл дыхания в течение 2-3 минут.
Поделитесь этими техниками и практиками с друзьями, родными знакомыми. Поддержка друг друга - большая ценность.
Ирина Крутских, психолог
Как избавиться от стресса
и справиться с тревогой?
и справиться с тревогой?
ИП Крутских И.А.
ОГРНИП 322774600696570
ИНН 362902996541
ОГРНИП 322774600696570
ИНН 362902996541
Публичная оферта
Политика конфиденциальности
Правила консультаций
Политика конфиденциальности
Правила консультаций
Адрес: Москва, ст.м. Новослободская,
ул. Сущевская, д. 12, стр. 1, оф. 6
ул. Сущевская, д. 12, стр. 1, оф. 6